Einkochen, Fermentieren und haltbar machen
Am 2. September 2025 fand der 2te Kochkurs des Genial Regional Verein im Rahmen des Projekts „Genial Regional macht Schule 2025“ in der Erich-Kästner-Schule in Bürstadt statt. Referent war Stefan Beckmann, vom Bio-Catering Biond (www.biond.de).
Fermentieren
Fermentiertes Gemüse ist nicht nur eine alte Konservierungsmethode, sondern hat auch eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile – aber es gibt auch Punkte, die man beachten sollte. Hier ein Überblick:
Gesundheitliche Vorteile von fermentiertem Gemüse
Fördert die Darmgesundheit
- Milchsäurebakterien (z. B. Lactobacillus) entstehen bei der Fermentation.
- Diese probiotischen Kulturen können die Darmflora positiv beeinflussen, die Verdauung fördern und Blähungen oder Verstopfung lindern.
Verbesserte Nährstoffaufnahme
- Durch Fermentation werden Nährstoffe wie Vitamine (z. B. Vitamin C, B-Vitamine, Vitamin K2) besser verfügbar.
- Mineralstoffe wie Eisen oder Magnesium können leichter aufgenommen werden.
Stärkung des Immunsystems
- Ein gesunder Darm hängt eng mit einem starken Immunsystem zusammen.
- Probiotische Bakterien können Entzündungen regulieren und das Risiko für Infektionen senken.
Längere Haltbarkeit & natürliche Konservierung
- Gemüse bleibt ohne Zusatzstoffe über Monate haltbar..
- Der Säuregehalt (pH-Wert) verhindert das Wachstum schädlicher Keime.
Positive Wirkung auf Stoffwechsel und Gewicht
- Einige Studien deuten darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.
Mögliche Risiken & Dinge zum Beachten
Salzgehalt
- Bei der klassischen Milchsäuregärung wird viel Salz verwendet. Zu hoher Konsum kann problematisch für Herz-Kreislauf-Patienten oder Menschen mit Bluthochdruck sein.
Histaminbildung
- Bei der Fermentation entsteht Histamin. Menschen mit Histaminintoleranz reagieren darauf oft mit Kopfschmerzen, Hautausschlägen oder Verdauungsproblemen.
Individuelle Verträglichkeit
- Zu Beginn können Blähungen, Völlegefühl oder Bauchgrummeln auftreten, bis sich der Darm an die neuen Bakterien gewöhnt.
- Langsam einführen (z. B. mit 1–2 EL Sauerkraut täglich starten).
Hygiene & Sicherheit
- Wichtig: Sauberes Arbeiten, sauberes Equipment, richtige Salzkonzentration.
- Wenn es stark faulig riecht, schleimig wird oder Schimmel bildet → nicht mehr essen.
Nicht für alle geeignet
- Menschen mit geschwächtem Immunsystem oder nach Organtransplantationen sollten vorsichtig sein und ggf. vorher ärztlich abklären.
Kurz gesagt: Fermentiertes Gemüse kann ein echtes Superfood für den Darm und das Immunsystem sein – solange es richtig hergestellt und individuell verträglich ist.
Ideen für fermentiertes Gemüse
Kimchi (klassisch)
- Chinakohl, Karotten, Paprika, rote Zwiebeln, Kurkuma, Ingwer, Chiliflocken
CurryKraut
- Chinakohl, Spitzkohl, Weißkohl (manchmal etwas Wirsing), Kurkuma, Ingwer, Cilliflocken, Curry (Kreuzkümmel)
BlumenkohlCurry
- Blumenkohl (Scheiben), Chinakohl, Spitzkohl, Karotten (Scheiben), rote Zwiebeln, getrocknete Tomaten, Ingwer, Kurkuma, Chiliflocken)
Lauch/Karotten – Kimchi
- Spitzkohl (grob), Lauch, Karotte (grob gerieben)
Blumenkohl/ Lauch/ Karotten Kimchi
- Blumenkohl (Röschen), Karotte (grob gerieben), Spitzkohl (grob), Lauch
Rotes Kimchi
- Rotkraut, Blumenkohl, rote Bete, Chinakohl, Möhre
mit Gelber Bete
- Gelbe Bete (Würfel), Karotten (Scheiben), Lauch, Spitzkohl (grob), Chinakohl
Sauerkraut (klassisch)
- Spitzkohl, Weißkraut, (Lorbeer, Wachholder)
Rettich Kimchi
- Rettich (dünne Scheiben), Karotte (dünne Scheiben), Lauch
Grundrezept: Fermentiertes Gemüse
- ca. 1 kg Gemüse (z. B. Kohl, Karotten, Blumenkohl, Lauch, Rettich, Bete …)
- 20 g Salz (= 2 % vom Gemüsegewicht) → am besten naturbelassenes Meersalz oder Steinsalz
- Gewürze nach Belieben: Knoblauch, Ingwer, Chili, Kümmel, Lorbeer, Pfefferkörner …
- Optional: Starterkultur (z. B. etwas vom Saft eines vorherigen Ferments)
Gemüse vorbereiten
- Waschen, ggf. schälen und in die gewünschte Form schneiden (Scheiben, Raspeln, Röschen). – unterschiedliche Schnittform – anderer Geschmack
Salzen
- Gemüse in eine große Schüssel geben, Salz dazu.
- Mit den Händen kräftig kneten oder stampfen, bis Flüssigkeit austritt (das ist die spätere Lake).
Abfüllen
- Gemüse dicht in ein sauberes Bügel- oder Schraubglas pressen.
- Es muss komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein. Falls zu wenig Lake da ist: etwas Salzlösung (2 %) nachgießen.
Beschweren
- Mit einem Gewicht (Glasgewicht, kleiner Teller, sauberes Kohlblatt) das Gemüse unter der Flüssigkeit halten.
- Wichtig: Gemüse darf nicht mit Luft in Kontakt kommen → sonst Schimmelgefahr.
Fermentieren lassen
- Glas (Weck-Gläser) verschließen. Nicht öffnen – es darf kein Sauerstoff reinkommen
- Zimmertemperatur (18–22 °C) für 3–7 Tage stehen lassen.
- Unterschiedliche Temperatur – anderer Geschmack
Reifen lassen
- Im Kühlschrank entwickelt sich das Aroma weiter.
- Haltbarkeit: mehrere Monate, solange das Gemüse unter der Lake bleibt.
Tipps
- Menge Salz ist entscheidend: ca. 2 % ist optimal (z. B. 1 kg Gemüse → 20 g Salz).
- Schaumbildung / Blubbern ist normal: das sind die Milchsäurebakterien.
- Wenn sich ein weißer Film (Kahmhefe) bildet → meist harmlos, aber bei Schimmel (flauschig, farbig) entsorgen.
- Immer sauber arbeiten – Glas, Hände, Schneidebrett.
- Geruchs- und Geschmackskontrolle
Die Kursteilnehmer konnten dabei praktische Erfahrung sammeln, über das Fermentieren diskutieren und hatten viel Spaß beim Schneiden, Salzen, Stampfen und Befüllen der Gläser.
Einkochen
Gesundheitliche Vorteile beim Einkochen
Längere Haltbarkeit
- Durch Erhitzen werden Mikroorganismen und Enzyme abgetötet → Lebensmittel sind über Monate bis Jahre haltbar.
- Praktisch für Vorratshaltung und weniger Lebensmittelverschwendung.
Nährstoffsicherung
- Viele Mineralstoffe (z. B. Kalium, Magnesium, Eisen) bleiben beim Einkochen gut erhalten.
- auch Ballaststoffe bleiben unverändert und fördern die Verdauung.
Saisonale Vielfalt
- Saisonales Obst & Gemüse kann eingekocht und ganzjährig genutzt werden – fördert eine abwechslungsreiche Ernährung.
Selbstgemacht = kontrollierte Zutaten
- Im Gegensatz zu industriellen Konserven enthält Selbstgemachtes keine Konservierungsstoffe, Farbstoffe oder unnötigen Zucker/Salz (außer man fügt es selbst zu).
Gesundheitliche Nachteile & Risiken
Vitaminverluste
- Hitzeempfindliche Vitamine (v. a. Vitamin C, B-Vitamine, Folsäure) gehen teilweise verloren.
- Der Verlust hängt von Temperatur & Dauer ab (besonders bei langem Einkochen oder hoher Hitze).
Botulismus-Risiko (sehr selten, aber ernst)
- Clostridium botulinum kann in sauerstoffarmen, feucht-warmen Milieus wachsen (z. B. bei unsachgemäß eingekochtem Gemüse/Fleisch).
- Vorbeugung:
- Strikte Hygiene beim Einkochen.
- Säurehaltige Lebensmittel (z. B. Obst, Tomaten) sind unkritischer.
- Bei Gemüse/Fleisch → unbedingt lange genug bei mind. 100 °C (besser 120 °C im Druckkochtopf) einkochen.
Nährstoffeinseitigkeit
- Wenn man sich stark auf Eingekochtes verlässt, kann es auf Dauer zu weniger Frischkost und Rohkost kommen → schlechtere Vitaminversorgung.
Salz- oder Zuckergehalt
- Viele Rezepte nutzen Zucker (Marmelade, Kompott) oder Salz (eingelegtes Gemüse). Ein übermäßiger Konsum kann gesundheitlich nachteilig sein.
Auch für das leibliche Wohl der Kursteilnehmer wurde gesorgt. Zum gemeinsamen Mittagessen gab’s frisch zubereitete Grünkern-Bolognese, Apfelmus mit eingekochten Kirschen und schöne Bilder vom Kochkurs des Genial Regional Verein.
Grünkern-Bolognese
- 200 g Grünkern (geschrotet)
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Karotte, klein gewürfelt oder geraspelt
- 1 Stange Staudensellerie, fein gewürfelt (optional)
- 1 Dose Tomaten (stückig, ca. 400 g)
- 2 EL Tomatenmark
- 500 ml Gemüsebrühe
- 2 TL Oregano (getrocknet)
- 1 TL Thymian (getrocknet)
- 1 Lorbeerblatt
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
Grünkern vorbereiten
- Grünkernschrot in einer trockenen Pfanne kurz anrösten, bis er duftet (gibt ein nussiges Aroma).
- Danach mit der Gemüsebrühe übergießen und ca. 15 Minuten quellen lassen.
Gemüse anbraten
- Öl in einem Topf erhitzen.
- Zwiebel, Knoblauch, Karotte (und Sellerie) anschwitzen, bis sie weich sind.
Tomatenbasis
- Tomatenmark kurz mitrösten.
- Mit Rotwein (oder etwas Brühe) ablöschen.
- Stückige Tomaten und Gewürze (Oregano, Thymian, Lorbeerblatt) dazugeben.
Grünkern untermischen
Mit Salz & Pfeffer abschmecken.
Den gequollenen Grünkern mit der Brühe unterrühren.
Alles bei mittlerer Hitze ca. 20–30 Minuten köcheln, bis die Sauce schön sämig ist.
